»fit für 100« – Konzept
Was ist »fit für 100«?
„fit für 100“ wurde von Sportwissenschaftlern der Deutschen Sporthochschule Köln im Deutschen Institut für angewandte Sportgerontologie e.V. auf Grundlage trainingswissenschaftlicher und geriatrischer Erkenntnisse entwickelt. Es handelt sich dabei um ein gezieltes Bewegungstraining für Senioren, das im Sinne von Sturzprophylaxe Kraft- und Gleichgewichtsfähigkeiten steigert. Ziel ist es, durch verbesserte Kraft, Balance und Koordination Alltagsfähigkeiten, Mobilität und somit Selbständigkeit und Lebensqualität zu erhalten.
Ergebnisse der wissenschaftlichen Erhebung »fit für 100«
„fit für 100“ wurde über ein Jahr wissenschaftlich begleitet. Von 152 Personen wurden zu vier Messpunkten Daten zu Koordination, Kraft, Beweglichkeit, kognitiver Leistungsfähigkeit, Alltagskompetenz, Gesundheit und Wohlbefinden erfasst. So konnte z.B. eine Steigerung der Handkraft nachgewiesen werden, die Schulterbeweglichkeit steigerte sich und auch im Bereich der Beinkraft konnten enorme Fortschritte verzeichnet werden. Besonders die mobilen Teilnehmer konnten sich im Projektzeitraum deutlich steigern und somit Stand- und Gangsicherheit verbessern.
Auch in den Bereichen Rumpf-Flexibilität, Gleichgewicht und Auge-Hand-Koordination wurden positive Erfolge erzielt. Eine genauere Ausführung der Ergebnisse der Evaluation ist im Anhang zu finden. Desweiteren sind die Ergebnisse im Praxisleitfaden „fit für 100“ aufgeführt (2007, Deutsche Sporthochschule Köln [Hrsg.]), der unter www.ff100.de bestellt werden kann.
»fit für 100« – Das Programm
Das „fit für 100“-Bewegungsprogramm wird aufgrund wissenschaftlicher Erkenntnisse zwei Mal pro Woche in der Gruppe durchgeführt. (Pollock et al., 1998, ACSM). Diese sollte aus nicht mehr als 15 Personen bestehen. Das Training solle im Sinne des Trainingsprinzips der Wiederholung und Kontinuität dauerhaft durchgeführt werden, damit ein langfristiger Erhalt der Alltagsfähigkeiten und eine Verbesserung der Kraftleistung gewährleistet sind. Eine Einheit dauert ca. 60 Minuten, davon machen Kräftigungsübungen mit ca. 45 Minuten den größten Teil aus. Zu Beginn jedes Trainings werden anspruchsvolle und abwechslungsreiche Koordinationsübungen und Gleichgewichtstraining durchgeführt. Zusätzlich erfolgt in diesem Teil der „fit für 100“-Stunde eine kurze theoretische Einheit, z.B. zur Standsicherheit. Weitere Theorie-Inhalte sind dem Kursleiter-Manual zu entnehmen.
Fünf Arm- und fünf Beinübungen bilden den Kraftteil, für Rollstuhlfahrer können Alternativübungen für die Beine angeboten werden. Diese ingesamt zehn Übungen werden immer in derselben Reihenfolge, ruhig und in der Belastung individuell angepasst durchgeführt. Genutzt werden Kleinhanteln und Beinmanschetten, die durch Bestückung mit 250g-Stäbchen speziell an die Fähigkeiten der Teilnehmer angepasst werden können. Mit steigender Leistungsfähigkeit der Teilnehmer wird im Sinne der progressiven Belastung das Hantel- bzw. Manschettengewicht erhöht. Die Übungen dienen ganz konkret dem Krafterhalt bei verschiedenen Alltagsfähigkeiten.
Am Ende des Bewegungsprogramms steht der Ausklang mit Spielen und Inhalten aus dem Entspannungsbereich.
Pollock et al. (1998): ACSM Position Stand: The Recommendation Quantity And Quality Of Exercise For Developing And Maintaining Cardiorespiratory And Muscular Fitness, And Flexibility In Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 30 (6), p. 975–991.